畢嘉士基金會

活過100歲的新食生活: 健康老化從飲食著手

(營養諮詢/周莉菁營養師,現任屏東基督教醫院營養師)

   行動不便常讓老人家忽視營養的重要性,尤其是獨居的長輩,為了圖方便,經常一早起來就把一天的飯菜都燒好,中午、晚上都吃同樣的菜,加熱過的菜不僅營養流失,飲食總是過於單調,長久累積下來健康難保不出問題。

  世界各國的老人或多或少都存在營養不良的問題,究其原因,牙齒脫落、味蕾數量減少、胃腸功能降低,這些生理變化都是讓老年在食物的攝取、吸收等方面受到影響。再加上一些錯誤的飲食觀念,讓他們因此喪失很多獲得營養的機會。

  針對牙齒功能不好的長輩,營養師建議可以改以稀飯當主食,搭配質地較軟的食材,例如:瓜類、嫩葉、魚、豆腐以及絞碎的肉類;若是擔心選擇變少會影響食慾,家人可以將煮好的菜加以剁碎,也可以加一點心思,將剁碎的魚肉或雞肉,排成魚或雞的形狀,這樣一來長輩不僅可以吃得健康,還可以吃得愉快。

   由於味蕾功能減弱,長輩容易在做菜時加更多的油與鹽來調味。營養師建議可以在烹調後以沾醬的方式增加味道,多吃肉、肝臟、蛋、牡蠣及核果類也有幫助,因為這些食材都富含鋅,可以增強對食物的味覺。

  另外,錯誤的飲食觀念也讓很多長輩營養狀況不佳,最常見的是,煮雞湯或魚湯來補身體,卻只喝湯不吃料,這樣一來反而會誤食更多的鹽和油,其實真正的營養都在肉裡面。也有些老人家擔心會一直跑廁所,總是等到口渴才去喝水,正確的做法應該是,少量同時增加喝水的頻率,並且盡量在白天喝水,若無特殊禁忌應多喝水,才能有效預防脫水或便秘的問題。

均衡飲食 跟憂鬱說拜拜

     擔心慢性病,許多老人家都習慣只吃蔬果,而少吃肉,不過,根據國家衛生研究院最新調查發現,因為挑食有貧血及維生素B6和葉酸不足的問題,罹患憂鬱症的風險是一般老人的七倍。

    營養師建議,含麩皮的全穀、瘦肉、深色青菜、堅果、豆類、鮭魚及鮪魚富含維生素B6和葉酸兩種營養素,老人應多攝取,養生應該從「均衡」飲食著手,而不是只吃蔬果不吃肉。若是因為宗教理由必須吃素的長輩,可以購買啤酒酵母粉,直接食用或加入開水、牛奶、果汁、優格、精力湯中飲用,亦可拌飯或加在粥或麵裡,每日食用15公克,一次補充維他命B6和葉酸。

聰明吃、健康動  遠離三高

   在台灣,每五位老人中就有三人有高血壓的問題、一人有糖尿病、一人有高血脂的困擾。飲食的介入是關鍵,若是沒有適當選擇吃下肚的食物,很容易造成老年人健康上的風險。

   營養師建議,平日不妨多注意家中長輩的飲食習慣,叮嚀長輩多喝白開水取代含糖飲料,遵守幾個簡單的原則,如:餐餐八分飽、天天五蔬果、低脂少油、戒菸少酒,就能避免吃得不健康,家人若能陪長輩一起改變飲食習慣,成效會更好。

   蛋白質是人體胺基酸的重要來原,因此老年人多攝取優質蛋白質可防治多種慢性病症,也可延緩老化,然而蛋白質又分為動物性與植物性,動物性蛋白質通常含有較高脂肪,因此不宜攝取過多。植物性蛋白質來源為黃豆等豆類、杏仁等。

     高膽固醇與高脂肪都是老年人健康的天敵,容易增加罹患心血管疾病的風險,且高膽固醇的食材通常也都偏重口味烹調,自然也攝取進過多的鹽與糖等,老年人不宜吃太多油炸、糖醋、油煎的料理,以免造成高血壓與高血脂的問題。

   老人家若是戒不掉吃肥肉的喜好,營養師表示與其禁止他吃,不如告訴他一天可吃兩根手指頭大小的量,然後再提醒他把烹調用油的量減到最低,另外,膽固醇含量高的動物內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等,老人家也不宜多吃,內臟一周的量應少於一次,蛋黃每周攝取以不超過兩個為原則。

   除了從吃的方面著手,長輩們千萬不要因為體力衰退而忽視運動。散步、游泳、健康操等運動,對於改善體質、加強營養吸收功能很有益處。同時,維生素D對鈣的吸收有很大幫助,老人經常到室外走走,晒晒太陽,就能增加體內維生素D的合成,預防骨質疏鬆等疾病。

   隨著高齡社會的來臨,全球正在吹起一股「樂齡」風潮,然而,長者在追求身心靈平衡的同時,也不能忽視營養攝取的重要性,簡單生活裡的日常飲食還是應該力求均衡。

蔬菜×水果神奇纖維素

功效1增進腸胃蠕動,促進排泄、防止便秘,且減少體內毒素(包括致癌物質)的形成和累積。

功效2促進膽固醇排泄,從而減少血管阻塞、心臟病、高血壓和膽結石等症狀的發生。

功效3吸收水分後膨脹,使我們有飽足感,並會延遲及抑制糖份的吸收,使體內血糖上升變慢,對糖尿病患者病情穩定幫助很大。

 

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