銀髮族防跌保健 加強下肢肌力不軟腳
2017/07/09
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老化是無法避免的必經過程,銀髮族將會面臨感覺機能退化、運動機能退化、知能退化、器官退化,每十年肌肉量減少2~3%,但藉由適當的運動可以維持或加強肌力、肌耐力、關節活動力,延緩老化,因應日常生活所需,減少對他人的依賴。

以下由運動指導員所示範的下肢訓練動作,可強化下肢肌力,簡單易學,隨時隨地都可以動一動,為達運動訓練目的,每週至少做三次,每次三十分鐘。

 


示範者:屏東基督教醫院社醫部運動指導員葉秝均

 

 

1

  單腳上抬
  • 目的:下肢的溫暖
  • 訓練肌群:股四頭肌(大腿前側)
  • 動作要領:由基本坐姿開始,上半身抬頭挺胸,雙手插腰,單膝往上抬起,停留5~10秒後換腳。

 

 

2

  雙腳屈膝抬腿
  • 目的:下肢與腹肌的強化。
  • 訓練肌群:股四頭肌、腹肌。
  • 動作要領:由基本坐姿開始,上半身抬頭挺胸,雙手插腰,雙膝穩定的往上抬起,動作的同時上半身保持穩定。

 

 

3

  墊腳尖
  • 目的:下肢的訓練。
  • 訓練肌群:腓腸肌。(小腿後側)
  • 動作要領:由站姿開始,雙手扶著固定物維持身體穩定,動作時,腳後跟離地,墊起腳尖,停留數秒,再將腳後跟安全帶回地板。

 

4

 

半蹲

  • 目的:下肢肌群的訓練
  • 訓練肌群:股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿後側)。
  • 動作要領:由站姿開始,維持背部平直,雙手扶著固定物維持身體穩定;雙腳與肩同寬。
  • 吸氣時,膝關節屈曲,穩定的下蹲;吐氣時,回到原本的站姿,膝關節不鎖死。動作時膝蓋不超過腳尖,膝蓋與腳尖朝前同方向;由側面檢視時,肩、膝、踝呈一直線。

 

5

 

雙膝內收

  • 目的:下肢肌群的訓練
  • 訓練肌群:股二頭肌、股四頭肌、股內側肌(大腿內側)。
  • 動作要領:為幫助大腿內側夾緊可以利用紙張來訓練,由坐姿開始,大腿、膝蓋、小腿、腳掌內側併攏夾住紙張。肩胛骨下壓,肩膀放鬆。動作時,小腿上抬膝蓋的高度,停留數秒再帶回地板,左右邊交替。

 

6

  搬腿
  • 優點:臀部及大腿後側的伸展。
  • 動作要領:由坐姿開始,單膝屈曲並靠近胸部,兩手握住大腿靠近胸部,膝伸直,大腿前側保持活動,腳跟往上伸直;動作時上半身穩定,脊椎向上拉長。

 

7

  弓箭步
  • 優點:強化腳部。伸展髖關節、股四頭肌。
  • 動作要領:由站姿開始,雙手扶著固定物維持身體穩定;雙腳左右距離與髖關節同寬,前後距離肩膀二倍寬。前腳屈膝、腰朝前方放下。雙腳後腳跟緊貼地板,保持穩定。前腳膝蓋一直保持與腳踝垂直。肩、髖、踝呈一直線,左右邊交替。

 

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