動

作

1

• 目的：下肢的溫暖

• 訓練肌群：股四頭肌（大腿前側）

• 動作要領：由基本坐姿開始，上半身抬頭挺胸，雙手插腰，單膝往上抬起，停留5~10秒後換腳。

動

作

2

• 目的：下肢與腹肌的強化。

• 訓練肌群：股四頭肌、腹肌。

• 動作要領：由基本坐姿開始，上半身抬頭挺胸，雙手插腰，雙膝穩定的往上抬起，動作的同時上半身保持穩定。

動

作

3

• 目的：下肢的訓練。

• 訓練肌群：腓腸肌。（小腿後側）

• 動作要領：由站姿開始，雙手扶著固定物維持身體穩定，動作時，腳後跟離地，墊起腳尖，停留數秒，再將腳後跟安全帶回地板。

動

作

4

半蹲

• 目的：下肢肌群的訓練

• 訓練肌群：股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）。

• 動作要領：由站姿開始，維持背部平直，雙手扶著固定物維持身體穩定；雙腳與肩同寬。

• 吸氣時，膝關節屈曲，穩定的下蹲；吐氣時，回到原本的站姿，膝關節不鎖死。動作時膝蓋不超過腳尖，膝蓋與腳尖朝前同方向；由側面檢視時，肩、膝、踝呈一直線。

動

作

5

雙膝內收

• 目的：下肢肌群的訓練

• 訓練肌群：股二頭肌、股四頭肌、股內側肌(大腿內側)。

• 動作要領：為幫助大腿內側夾緊可以利用紙張來訓練，由坐姿開始，大腿、膝蓋、小腿、腳掌內側併攏夾住紙張。肩胛骨下壓，肩膀放鬆。動作時，小腿上抬膝蓋的高度，停留數秒再帶回地板，左右邊交替。

動

作

6

• 優點：臀部及大腿後側的伸展。

• 動作要領：由坐姿開始，單膝屈曲並靠近胸部，兩手握住大腿靠近胸部，膝伸直，大腿前側保持活動，腳跟往上伸直；動作時上半身穩定，脊椎向上拉長。

動

作

7

• 優點：強化腳部。伸展髖關節、股四頭肌。

• 動作要領：由站姿開始，雙手扶著固定物維持身體穩定；雙腳左右距離與髖關節同寬，前後距離肩膀二倍寬。前腳屈膝、腰朝前方放下。雙腳後腳跟緊貼地板，保持穩定。前腳膝蓋一直保持與腳踝垂直。肩、髖、踝呈一直線，左右邊交替。