高年級體育課 助長輩肌少成多
2022/07/12
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和煦陽光從窗外透進來,一群人彼此隔開距離就定位,在教練的口令聲中,開始進行暖身。接著,各自爬上運動機台,準備今日的肌力挑戰。這是畢嘉士基金會樂林居專為熟高齡者開設的「高年級體育課」,深受長輩們喜愛。

 

「肌力訓練有三好:體力變好、精神變好、心情變好。」75歲的鄭秀美神采奕奕地說。一語道破,肌肉變強壯帶來的好處──幫助人,尤其年長者,恢復日常動作能力,找回生活的好感覺。

 

樂林居「高年級體育課」,自110年4月正式開班授課。招生簡章上,以斗大字體向會員長輩提出三大保障。第一、保證安全:小班制,運動教練帶領,確保姿勢正確不受傷;第二、保證有趣:同班同學相互激勵,一同揮汗,樂趣多;第三、保證有效:前測加後側,定時檢測討論,成效看得見。基金會同仁深信必定成功,因為夢想背後有屏東科技大學休閒運動健康系師生組成的專業團隊,陪著一起推動。

 

 

教練引入門,銀髮族愛上健身


樂林居設置六座運動機台,一台飛輪健身車,一條TRX(懸吊式阻抗訓練)。畢嘉士主任張惠萍說,我們非常鼓勵中心的熟高齡會員加強肌力訓練,「因為一般運動練不到肌肉,而貧弱的肌力,會讓生活充滿困擾。」這也是基金會開設「高年級體育課」的初衷。

 

秉持因材施教原則,每學期上課前,長輩必須先完成體適能檢測。項目包括:柔軟度、心肺耐力、身體組成等等。物理治療師會在了解每位長輩的疾病狀況後,輔以檢測數值,做出建議,提供教練團參考。教練吳佳峰說,「因為每個人的能力不同,適合的運動強度也不同。依據前測分數,教練會知道每個人的挑戰目標,可以訂在哪裡。」

 

執行上則會從暖身運動開始,接續是機台訓練,最後以伸展運動結尾,依此順序進行。加上教練在旁指導,能夠大大降低受傷的風險。確保安全是第一考量,因此,基金會也讓中心的日照長輩參與──加開一班,專屬日照的訓練班。

 

「高年級體育課」每堂課上限人數為8人,由屏科大休閒運動健康系學生擔任運動教練隨班指導──2名主責教練會仔細教導長輩每一個訓練動作,避免姿勢不正確、關節受到不當壓力而受傷;另外2名運動助理會幫忙觀察長輩的運動狀況,協助他們完成當天的訓練內容。

 

 

肌力訓練和其他運動項目一樣,入門都需要教練帶領。教練郭佳怡說,有些運動機台,長輩做起來覺得輕鬆,追根究柢都會發現是長輩用錯姿勢。「肌肉沒有足夠的負荷刺激,做起來自然不會累,」運動時肌肉沒有痠脹感,也等於沒有效果,「所以每當我幫長輩調整姿勢後,都會聽到他們哇哇大叫,說好痠、怎麼會差這麼多。」

 

屏科大教練團帶課,特別重視溝通與激勵。教練們常以輕鬆聊天的方式收集資訊,遇到複雜問題便開會討論。此外,長輩最近有什麼變化、需要注意的事項、怎麼因應,所有資訊他們都會記錄在線上共用表單。資訊交流無障礙,讓教練有足夠的「支持」,去因應長輩的個別狀態,把訓練的所有環節設想周到。為了帶動上課氣氛,這些年輕教練甚至四處去詢問,對他們而言是祖父母輩的老人家,平常愛聽的歌曲,還特地買了一座音響來播歌,希望長輩更喜歡來運動,十分地用心。

 

畢嘉士主任張惠萍這一年觀察下來,發現持續參與課程的長輩變得充滿活力,「長輩因為明顯感受到自己的進步,會期待教練繼續引導他,循序漸進往強度更高的阻力挑戰。」80歲的韓伯伯就是其中一人。他感覺有教練在一旁鼓勵和指導,差別很大,「把動作做準確,肌肉真的會變結實,來這裡上課,時間花得很值得。」韓伯伯一邊擦汗、一邊說,精氣神,全寫在臉上。

 

來來來,一起變身潮女型男


教練團裡最資深的吳佳峰,一路走來見證許多長輩蛻變的故事。「有個女性長輩,過去需要吃安眠藥才能入睡,自從和我們一起運動後,她的安眠藥就不必吃了,每天都很好睡。」吳佳峰說,可以幫助長輩擺脫對藥物的依賴,找回健康和生活品質,他的內心深受鼓舞。

 

隨著時間累積,教練與長輩彼此之間的相處,有著彷彿家人般的感情。曾經發生一件事,讓教練郭佳怡很感動,「因為學校排課的關係,我必須換班,有一對姊妹阿姨知道我不能再當她們的教練,說什麼也要請我吃飯──她們覺得跟我特別投緣,吃飯,是她們想要表達感謝的方式。」郭佳怡說。

 

屏東科技大學休閒運動健康系教練_吳佳峰(左),郭佳怡(右)

 

肌肉、肌力的存在可以支持我們完成生活中各項動作,讓我們可以好好生活。很多人隨著年紀增長,行動力下降、渾身病痛,起因都是肌力流失。因此,熟高齡者更需要透過肌力訓練,迎頭趕上身體退化的速度。

 

73歲的許明珠,過去天氣一變冷,膝蓋馬上有疼痛的感覺,自從報名「高年級體育課」,加入健身的行列,如今症狀舒緩許多。腿部肌肉增加,讓她從事登山健行活動,可以玩得很盡興。70歲的梁敦頻補充:「有教練指導,我們進步得更快,教練很懂得如何激勵我們這些長輩,時常變換暖身動作,引發我們興趣,回家後我也會自主做一些肌力訓練。」

 

看來「高年級體育課」,除了改善長輩的身體狀況,也為長輩生活注入動力。72歲的黃美香點出重點:「跟年輕人在一起有一個好處,人會變得有朝氣,感染這些教練身上青春的氣息,我感覺自己都變年輕了。」

 

歡笑,是樂林居「高年級體育課」的主旋律。因為課堂裡有20歲出頭的年輕教練負責引爆活力。有他們陪伴,熟齡長輩像是吃了定心丸,喜歡上運動,並且有了堅持下去的勇氣。

 

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