和煦陽光從窗外透進來，一群人彼此隔開距離就定位，在教練的口令聲中，開始進行暖身。接著，各自爬上運動機台，準備今日的肌力挑戰。這是畢嘉士基金會樂林居專為熟高齡者開設的「高年級體育課」，深受長輩們喜愛。
「肌力訓練有三好：體力變好、精神變好、心情變好。」75歲的鄭秀美神采奕奕地說。一語道破，肌肉變強壯帶來的好處──幫助人，尤其年長者，恢復日常動作能力，找回生活的好感覺。
樂林居「高年級體育課」，自110年4月正式開班授課。招生簡章上，以斗大字體向會員長輩提出三大保障。第一、保證安全：小班制，運動教練帶領，確保姿勢正確不受傷；第二、保證有趣：同班同學相互激勵，一同揮汗，樂趣多；第三、保證有效：前測加後側，定時檢測討論，成效看得見。基金會同仁深信必定成功，因為夢想背後有屏東科技大學休閒運動健康系師生組成的專業團隊，陪著一起推動。
教練引入門，銀髮族愛上健身
樂林居設置六座運動機台，一台飛輪健身車，一條TRX（懸吊式阻抗訓練）。畢嘉士主任張惠萍說，我們非常鼓勵中心的熟高齡會員加強肌力訓練，「因為一般運動練不到肌肉，而貧弱的肌力，會讓生活充滿困擾。」這也是基金會開設「高年級體育課」的初衷。
秉持因材施教原則，每學期上課前，長輩必須先完成體適能檢測。項目包括：柔軟度、心肺耐力、身體組成等等。物理治療師會在了解每位長輩的疾病狀況後，輔以檢測數值，做出建議，提供教練團參考。教練吳佳峰說，「因為每個人的能力不同，適合的運動強度也不同。依據前測分數，教練會知道每個人的挑戰目標，可以訂在哪裡。」
執行上則會從暖身運動開始，接續是機台訓練，最後以伸展運動結尾，依此順序進行。加上教練在旁指導，能夠大大降低受傷的風險。確保安全是第一考量，因此，基金會也讓中心的日照長輩參與──加開一班，專屬日照的訓練班。
「高年級體育課」每堂課上限人數為8人，由屏科大休閒運動健康系學生擔任運動教練隨班指導──2名主責教練會仔細教導長輩每一個訓練動作，避免姿勢不正確、關節受到不當壓力而受傷；另外2名運動助理會幫忙觀察長輩的運動狀況，協助他們完成當天的訓練內容。
肌力訓練和其他運動項目一樣，入門都需要教練帶領。教練郭佳怡說，有些運動機台，長輩做起來覺得輕鬆，追根究柢都會發現是長輩用錯姿勢。「肌肉沒有足夠的負荷刺激，做起來自然不會累，」運動時肌肉沒有痠脹感，也等於沒有效果，「所以每當我幫長輩調整姿勢後，都會聽到他們哇哇大叫，說好痠、怎麼會差這麼多。」
屏科大教練團帶課，特別重視溝通與激勵。教練們常以輕鬆聊天的方式收集資訊，遇到複雜問題便開會討論。此外，長輩最近有什麼變化、需要注意的事項、怎麼因應，所有資訊他們都會記錄在線上共用表單。資訊交流無障礙，讓教練有足夠的「支持」，去因應長輩的個別狀態，把訓練的所有環節設想周到。為了帶動上課氣氛，這些年輕教練甚至四處去詢問，對他們而言是祖父母輩的老人家，平常愛聽的歌曲，還特地買了一座音響來播歌，希望長輩更喜歡來運動，十分地用心。
畢嘉士主任張惠萍這一年觀察下來，發現持續參與課程的長輩變得充滿活力，「長輩因為明顯感受到自己的進步，會期待教練繼續引導他，循序漸進往強度更高的阻力挑戰。」80歲的韓伯伯就是其中一人。他感覺有教練在一旁鼓勵和指導，差別很大，「把動作做準確，肌肉真的會變結實，來這裡上課，時間花得很值得。」韓伯伯一邊擦汗、一邊說，精氣神，全寫在臉上。
來來來，一起變身潮女型男
教練團裡最資深的吳佳峰，一路走來見證許多長輩蛻變的故事。「有個女性長輩，過去需要吃安眠藥才能入睡，自從和我們一起運動後，她的安眠藥就不必吃了，每天都很好睡。」吳佳峰說，可以幫助長輩擺脫對藥物的依賴，找回健康和生活品質，他的內心深受鼓舞。
隨著時間累積，教練與長輩彼此之間的相處，有著彷彿家人般的感情。曾經發生一件事，讓教練郭佳怡很感動，「因為學校排課的關係，我必須換班，有一對姊妹阿姨知道我不能再當她們的教練，說什麼也要請我吃飯──她們覺得跟我特別投緣，吃飯，是她們想要表達感謝的方式。」郭佳怡說。
屏東科技大學休閒運動健康系教練_吳佳峰(左)，郭佳怡(右)
肌肉、肌力的存在可以支持我們完成生活中各項動作，讓我們可以好好生活。很多人隨著年紀增長，行動力下降、渾身病痛，起因都是肌力流失。因此，熟高齡者更需要透過肌力訓練，迎頭趕上身體退化的速度。
73歲的許明珠，過去天氣一變冷，膝蓋馬上有疼痛的感覺，自從報名「高年級體育課」，加入健身的行列，如今症狀舒緩許多。腿部肌肉增加，讓她從事登山健行活動，可以玩得很盡興。70歲的梁敦頻補充：「有教練指導，我們進步得更快，教練很懂得如何激勵我們這些長輩，時常變換暖身動作，引發我們興趣，回家後我也會自主做一些肌力訓練。」
看來「高年級體育課」，除了改善長輩的身體狀況，也為長輩生活注入動力。72歲的黃美香點出重點：「跟年輕人在一起有一個好處，人會變得有朝氣，感染這些教練身上青春的氣息，我感覺自己都變年輕了。」
歡笑，是樂林居「高年級體育課」的主旋律。因為課堂裡有20歲出頭的年輕教練負責引爆活力。有他們陪伴，熟齡長輩像是吃了定心丸，喜歡上運動，並且有了堅持下去的勇氣。
